貧血予防だけじゃない！ほうれん草の魅力
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おひたしや胡麻和えといった副菜として欠かせないほうれん草。
ほうれん草と聞くと、貧血予防に効果があるとイメージされる方も多いと思います。それだけでなく、ほうれん草には美肌効果なども期待できる栄養素が含まれています。ほうれん草の旬は冬。甘みを増し、栄養価も高くなったほうれん草で寒い冬を乗り切りましょう！
今回はほうれん草の健康効果についてご紹介します。
ほうれん草の歴史
ほうれん草の原産地は、西アジア（イラン）周辺といわれています。古代ペルシャでは栽培し、食べられていたようです。その後7世紀に中国へ、11世紀にヨーロッパへ伝わり、世界中に広まっていきました。
日本には江戸時代初期に中国から東洋種が伝わり、明治時代以降に西洋種が伝わりました。現在は、東洋種と西洋種を交配してできた種が主に流通しています。
東洋種
根元が紅色で葉肉が薄い、味は淡泊なため、おひたしなどの和食向き。
西洋種
葉肉に厚みがあり、濃厚な味。バターソテーなどの炒め物向き。
ほうれん草の栄養
- 鉄分
- 葉酸
- β－カロテン
- ビタミンC
ほうれん草の健康効果
- 貧血予防・改善
- 免疫力アップ
- 美肌効果
- 骨や歯を丈夫にする
貧血予防・改善
ほうれん草には、血液中のヘモグロビンを作るのに必要な「鉄分」が豊富に含まれています。さらに造血作用を持つ葉酸も多く含まれています。そのため貧血に悩んでいる方にはぜひおすすめしたい食材のひとつです。魚・肉・乳製品などの動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収がよいので、ぜひ一緒に摂るようにしましょう。一方で、コーヒーと一緒だと鉄の吸収が悪くなってしまうので要注意！
免疫力アップ
β－カロテンには免疫作用を高める働きがあります。体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を健康に保ちます。またほうれん草にはビタミンCやビタミンEといった免疫力を高める働きのある栄養も含まれているので、風邪予防にも効果が期待できますよ。
美肌効果
β―カロテンはすでに述べたように皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、肌荒れなどの肌トラブルの改善も期待されます。またほうれん草には若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが含まれているうえ、ビタミンCがコラーゲンの生成を促進させるためシワ予防・改善にも◎
骨や歯を丈夫にする
ほうれん草には骨の材料となるカルシウム、骨の形成に必要なマンガン、骨作りをサポートするビタミンCが含まれているので、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。
おすすめの調理法
ほうれん草は栄養豊富な野菜ですが、調理法によってはせっかくの栄養が失われてしまう可能性があります。
NG🙅♀️
・長時間茹でる
・長時間水にさらす
電子レンジ
ほうれん草に含まれる栄養素は水に溶けるものが多いので、電子レンジで加熱する方法がおすすめです。時短でお手軽なので、ぜひお試しください！
目安時間：1袋（200g）の場合、600Wで2分
※様子を見ながら、調節してください。
油を使う
β―カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。β―カロテンを効率的に摂りたい方は、バターソテーなど炒め物やドレッシングをかけてサラダでいただくのがおすすめ。
茹でる
ほうれん草は茹でたほうが苦味やえぐみがなくなり美味しくいただけますが、栄養素が流れ出てしまうので、茹で時間は1～2分程度でOK！
根元の赤い部分も食べよう！
根元の赤い部分は捨てていませんか？根元には、マンガンなどのミネラルやポリフェノールが含まれています。しっかり洗って、葉と一緒に食べましょう！
1日の摂取量
1日：小鉢1杯分（70～100ｇ＝5～6枚）
まとめ
今回は、ほうれん草の栄養と健康効果についてお伝えしてきました。
鉄分だけでなく、ビタミンなどの栄養も豊富な野菜で、貧血予防や美肌効果など様々な健康効果も期待できます。栄養が豊富だからといってほうれん草ばかり食べるのはよくないですが、いつもの食事にほうれん草を使った料理を加えてみませんか💡？
