栄養満点！「最強の野菜 ブロッコリー」
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筋トレをしている方やダイエット中の方が食べているイメージ（※個人の主観です）があるブロッコリーですが、具体的にどのような栄養素が含まれているかご存じでしょうか？
ブロッコリーには豊富なビタミンや食物繊維が含まれているので、欧米では「Crown of Jewel Nutrition」（栄養宝石の冠）との異名もあるほどです👑
今回はブロッコリーの歴史に触れ、栄養素とその効果についてご紹介します。
ブロッコリーの歴史
ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属でキャベツの仲間です。原産地は、地中海沿岸といわれており、日本には明治時代初期にカリフラワーとともに伝わりました。戦後、食の洋風化が進むにつれて全国に普及しました。当初はカリフラワーのほうが人気が高かったようですが、昭和50年代後半ごろから緑黄色野菜のブームとともにブロッコリーの需要も増加し、生産が拡大しました。
ブロッコリーに含まれる栄養素
- ビタミンC
- ビタミンB2
- ビタミンK
- 葉酸
- β―カロテン
- 食物繊維
- スルフォラフォン
ブロッコリーの健康効果
- 目の疲れ改善
- 疲労回復
- 免疫力UP
- 腸内環境を整える
- 高血圧・むくみ改善
- 骨の形成を助ける
- アンチエイジング
目の疲れ改善
β―カロテンには抗酸化作用があり、体内ではビタミンAに変わります。ビタミンAは目の健康維持に関わる栄養素なので、目の疲れを改善させる効果が期待できます。またブロッコリーに含まれるルテインという栄養素は、網膜の酸化と加齢による劣化を防ぐといわれています。さらにビタミンB2も目の健康に必要な栄養素なので、目の健康を保つためにブロッコリーは効果的な野菜といえるでしょう。
疲労回復
ブロッコリーは、ビタミンCの含有量が非常に高い野菜のひとつです。ビタミンCは細胞の修復をサポートする働きがあるので、疲労回復や美肌効果が期待されます。疲れがたまっている方、疲れがなかなか取れないという方はぜひ生活に取り入れてみてください。
免疫力UP
ビタミンCには免疫機能を正常に保つ働きがあるので、風邪予防にもぜひ摂取したい栄養素です。
腸内環境を整える
ブロッコリーには、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激します。そのため、便秘の改善にも期待されます。
高血圧・むくみ改善
カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出してくれます。塩分はむくみや高血圧の原因なので、カリウムを摂取するとこれらの予防や改善につながると考えられます。
骨の形成を助ける
骨の形成にはカルシウムの吸収を助けるビタミンKが必要です。ブロッコリーにはビタミンKが比較的多く含まれており、骨の形成を促し、骨を丈夫にします。
アンチエイジング
スルフォラフォンには抗酸化作用があります。細胞の酸化は老化につながるのですが、スルフォラフォンの働きで、細胞の老化を防ぐと考えられます。もちろん、細胞の酸化を防ぐことは美容面だけでなく健康にもつながります。
調理方法
ブロッコリーに含まれる栄養素には熱に弱いもの、水や油に溶けやすいものがあります。そこで、できるだけ栄養を逃さないようにする調理法を2つご紹介します。
短時間で茹でる
- カリウムやビタミンCは水に溶けやすい
- ビタミンCとスルフォラフォンは熱に弱い
という特徴から、短時間でゆでることを意識しましょう！
- 沸騰したお湯にブロッコリーを入れて1～2分茹でる
- 茹でたブロッコリーはざるに移し、水気を切りながら余熱で火を通す
※水で冷やすと栄養素が洗い流されるので、冷水は×
電子レンジで加熱
栄養素をできるだけ残したい場合に特におすすめしたいのが電子レンジによる加熱です。
- 切ったブロッコリーを耐熱皿に並べる
- スプーン1杯程度の水をかける
- ふんわりとラップをする
- 500Wで2分加熱
摂取量の目安
栄養価が高いブロッコリーは、
1日：70g～100g＝4～5房
を目安に食べましょう。
まとめ
今回は「最強の野菜」とも評されるブロッコリーについてご紹介してきました🤗ブロッコリーにはたくさんの栄養素が含まれていますが、特に目の健康が気になる方や疲れがとれにくい方はぜひ摂取していただきたい野菜です✨ブロッコリーは1年中手に入れやすい野菜なので、少しずつ毎日の食生活に取り入れてみませんか？
