公開日 2024/09/11
更新日
デスクワークで、腰が痛い…
腰痛でお困りの方も多いのではないでしょうか？
また、在宅勤務の増加で腰痛が悪化した方も多いようです。
腰痛があると、痛みやストレスから仕事に集中できないため、仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。
今回は、デスクワークにおける腰痛の原因と対策についてご紹介します。
デスクワークにおける腰痛の原因
誤った姿勢で作業する
一般的に立っているよりも座っている方が体への負担は大きく、腰への負担も大きいといわれています。
誤った姿勢で長時間座っていると、腰への負担が増えることはいうまでもありません。
筋肉の血流が悪くなることで疲れがたまりやすくなり、さらにひどくなると腰痛を引き起こす原因に。
特に反り腰や猫背は腰への負担大！
心当たりのある方は、一度姿勢を見直してみましょう🌟
腰痛対策
正しい姿勢
座ること自体が負担になるといっても、なかなか座る時間を減らすことは難しいですよね…
少しでも腰への負担を減らすために、「正しい姿勢で座る」ことが大事です！
- 骨盤の一番下の骨「坐骨」に均等に体重がかかるように座り、「骨盤を立てる」ことを意識する
- 椅子に深く座り、背もたれで体を支え、足の裏全体が床に付く姿勢をとる
左）よい姿勢 右）悪い姿勢
骨盤が立った状態が分かりづらいという方は、頭の位置を確認することで正しい姿勢かどうかチェックできますよ。
頭が体の中心より前にあるとき → 猫背
〃 後ろにあるとき → 反り腰
座っているときに腰への負担を軽減するように座り方を見直しましょう。
座る環境を整える
正しい姿勢がわかっても、それを維持するのはけっこう難しいものです。
そのために座る環境を整えることが大切なので、いくつか腰痛対策に効果があるとされるアイテムをご紹介します。
骨盤を立てた状態を維持できるように設計されたクッション
長時間姿勢を保つことができ、お尻が痛くなることも予防できます。
椅子
腰に負担をかけにくい椅子選びのポイントは3つ。
- 高さ調節ができる
適切な椅子の高さは、「座ったときに足の裏が床につく」のが理想です。
足の裏が床にぴったり着けば、体が安定するため、余計な力が入らなくなります。
自分に合った高さの椅子または高さ調節ができる椅子を選ぶのがおすすめです🌟 - 背もたれに高さがある
背もたれがなくても、体に余計に力が入ってしまいます。
十分高さのある背もたれの椅子を選びましょう。 - 座面がフカフカしていないもの
座面がフカフカして柔らかいと姿勢が安定せず、長時間のデスクワークには向かないと考えられます。
座面が平らな椅子を選んで、機能性クッションを置くのがおすすめ👍
低いテーブルで作業する場合
在宅勤務の方で、低いテーブルでしか作業できない方もいるかと思います。
そんな方におすすめなのが、座椅子です！
座椅子のなかにも骨盤をサポートする製品が発売されているので、骨盤を立てた姿勢を保つことができますよ♪
「座椅子を置くスペースがない！」という方は、厚めのクッションでもOK！
座椅子やクッションを使用すると、パソコンを使うときに目線が落ちて猫背気味になってしまうので、その場合は、パソコンの台を置くなどして目線を調整しましょう。
こまめなストレッチ
同じ姿勢で長時間作業をすることで、筋肉が硬くなってしまうのが、腰痛を悪化させてしまう一因です。
こまめに休憩をとり、ストレッチをすると、筋肉を柔軟にすることができますよ♪
椅子に座ったままでもいいので、上体を深く前に倒したり、首・肩を回したりするだけでもOK！
運動
筋力が衰えると、腰を支える力が低下するため、腰痛を引き起こしやすくなるといわれています。
そのため、腰痛予防・改善のためには、運動によって筋力をつけることも大切です。
ウォーキングは、硬くなった筋肉がほぐれ、腹筋や背筋といった姿勢を保つための筋力を鍛えることができるので特におすすめです。
ウォーキングの際にも姿勢に注意！
まとめ
デスクワークによる腰痛の原因と対策についてお伝えしてきました。
正しい姿勢をとれるように、上手くアイテムを取り入れたり、運動で筋肉をつけたりして腰痛が悪化しないようにしましょう。
※なかなか腰痛が良くならない場合や、痛みが強い場合は、専門機関を受診しましょう。
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「ウェルビーイング（wellbeing）」
（身体的・精神的・社会的にも良好な状態・満たされた状態であること）
に基づき、「健康」に関する話題を今後も発信していきます😊
